Keto Beslenme Nedir?

Keto Beslenme yani "Ketojenik" beslenme, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu diyetin ana fikri, protein ve yağdan daha fazla tüketmeniz ve karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durmanızdır. Şeker, hamur işleri ve beyaz ekmek gibi karbonhidratları beslenme programınızdan mümkün olduğunca uzak tutuyorsunuz. Keto beslenme hakkında merak ettiğiniz her şey bu yazımızda.

Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Yetişkin bir insan günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tükettiğinde, vücut eninde sonunda hızla kullanabileceği başka bir yakıtı tüketmeye yönelir. Bu durumun gerçekleşmesi için genellikle 3 ila 4 gün geçmesi gerekir. Ardından, vücut kilo vermenize yardımcı olacak protein ve yağları parçalamaya başlar. Bu reaksiyona ketozis denir. Ketojenik diyetler, sağlıklı beslenme arayışından ziyade hızla kilo vermeye odaklanan kısa süreli bir diyettir ve kesinlikle bir beslenme uzmanı eşliğinde yapılması tavsiye edilir.

Keto Beslenme Kimler İçin Uygundur?

Genelde kilo vermek isteyen insanlar sık sık keto diyet yapar. Fakat bu diyet bazı tıbbi durumların da yönetilmesine yardımcı olabilir. Ancak özellikle tip 1 diyabetiniz varsa, keto bir diyet denemenin sizin için güvenli olup olmadığını öğrenmek için önce doktorunuza başvurun. Ketojenik diyet, ilk 3 ila 6 ayda diğer yapılan diyetlerden daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidrat yerine yağ ve proteinden almasıdır. Ayrıca yüksek yağlı, yüksek proteinli bir diyet ruhsal açıdan sizi daha fazla tatmin edebilir.

İnsülin, vücudunuzun şekeri enerji kaynağı olarak kullanmasına ve depolamasına izin veren bir hormondur. Keto diyetler bu yakıtı çabucak yakmanızı ve depolamamanızı sağlar. Bu işlem, vücudunuzun daha az insüline ihtiyaç duymasını sağlar.

Ketojenik Beslenme Türleri Nelerdir?

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere ketojenik diyetin birkaç versiyonu vardır:

Standart ketojenik diyet: Bu çok düşük karbonhidrat, orta düzeyde protein ve yüksek yağ alımını içeren bir diyettir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve sadece %10 karbonhidrat içerir.

Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet tipi, 5 ketojenik beslenme günü, ardından 2 yüksek karbonhidrat günü içerir.

Hedefli ketojenik diyet: Bu diyet, egzersiz programlarına karbonhidrat eklemenizi sağlar.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein alımı içerir. Besin alım oranı genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

Burada belirtmemizde fayda var; yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler uzmanlar tarafından kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Genelde standart versiyon zayıflamak isteyen insanlara önerilir. Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler daha komplike yöntemlerdir ve genelde vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Ketojenik Beslenme Hakkındaki Araştırmalar

Yapılan araştırmalar ketojenik diyetlerin, kilo vermenin ve bazı hastalıkların risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yolu olduğunu ortaya koyuyor. (1, 2, 3, 4, 5) Ayrıca ketojenik diyetlerin kilo vermede düşük yağlı diyetler kadar etkili olabileceğini gösteriyor. (6, 7, 8)

Uzmanlar tarafından yapılan bir araştırmada, iki grup insana diyet uygulandı. İlk grup çok düşük yağlı bir diyeti diğer grup ise ketojenik diyeti uyguladı. Araştırmanın sonucunda uzun süreli kilo kaybı için düşük yağlı bir diyete göre keto diyetinin biraz daha etkili olduğu sonucu ortaya çıktı. Keto diyetini uygulayan kişiler, düşük yağlı diyet uygulayan gruba göre ortalama 0,9 kg daha fazla kilo kaybetti. (9) Ayrıca, diyastolik kan basıncı ve trigliserit düzeylerinde de azalma olduğu gözlemlendi. (10)

Farklı bir araştırma ise 34 yetişkin insan üzerinde yapıldı. Tam 8 hafta boyunca ketojenik diyet uygulayan insanlar, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre yaklaşık beş kat daha fazla vücut yağı kaybetti. (11)

Diyabet ve Prediyabet'ler İçin Ketojenik Beslenme

Diyabet rahatsızlığı, metabolizmadaki değişiklikler, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonu ile ortaya çıkar. (12)

Ketojenik diyetler, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolizma sendromlarıyla yakından bağlantılı olan vücudunuzdaki fazla yağları kaybetmenize yardımcı olabilir. (13, 14, 15, 16)

Yapılan bir eski bir araştırma, ketojenik diyetlerin insülin duyarlılığını %75 oranında artırdığını buldu. (17)

Tip 2 diyabetli yetişkin kadınlarda yapılan bir araştırmada ise, 90 gün boyunca ketojenik bir diyet uygulayan kadınların Hemoglobin A1C düzeylerinin önemli ölçüde azaldığı ortaya çıktı. (18)

Yine Tip 2 diyabetli 349 kişide yapılan bir başka çalışma, keto diyet uygulayanların toplam 2 yıllık bir süre içinde ortalama 11,9 kg kaybettiğini ortaya koydu. Aşırı kilo ve tip 2 diyabet hastalığı arasındaki bu bağlantı düşünüldüğünde çok önemli bir fayda sağladığı açık. (kaynak) Bu araştırmaya katılan insanların kan şekeri yönetimini de iyileşti. Araştırma boyunca katılımcılar arasında belirli kan şekeri ilaçlarının kullanımı azaldı. (19, 20)

Keto Diyet Yaparken Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Keto diyet yaparken karbonhidrat oranı yüksek herhangi bir yiyecek alımı sınırlandırılmalıdır.

Ketojenik diyette azaltılması veya mümkünse hiç tüketilmemesi gereken yiyeceklere örnekler:

• İçinde şeker barındıran yiyecek ve içecekler: Soda, meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şekerleme, çikolata vb.
• Tahıllar veya içinde nişasta bulunduran yiyecekler: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, bulgur, tahıl ürünleri vb.
• Meyveler: İçinde çok fazla şeker barındırdığı için tüm meyveler. Çok canınız çekerse çilek, kiraz, erik gibi bir iki küçük adet yiyebilirsiniz.
• Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.
• Kök sebzeler: Patates, tatlı patates, havuç vb.
• Az yağlı veya diyet ürünler: Az yağlı mayonez, salata sosları ve çeşniler.
• Bazı soslar: Barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sosu, ketçap, mayonez vb.
• Sağlıksız her türlü yağ: İşlenmiş bitkisel yağlar.
• Alkol: Bira, şarap, likör ve kokteyller
• Şekersiz diyet yiyecekleri: Şekersiz şekerler, şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar, tatlılar vb.

Keto Diyet Yaparken Yenilebilecek Yiyecekler

Beslenme programınızı şu yiyeceklerden oluşturabilirsiniz:

• Etler: Kırmızı et, biftek, jambon, pastırma, tavuk ve hindi.
• Yağlı balıklar: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru.
• Yumurtalar: Omega-3 açısından zengin bütün yumurtalar.
• Tereyağı
• Peynirler: Chedddar, keçi, tulum, olgunlaştırılmış beyaz, mozzarella peyniri gibi işlenmemiş tüm peynirler.
• Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
• Sağlıklı ve işlenmemiş her türlü yağ: Sızma zeytinyağı, fındık yağı, avokado yağı.
• Avokado
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzeler, domates, soğanlar, biberler vb.
• Çeşniler: Tuz, biber, otlar ve baharatlar.

Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları

Öğünler arasında acıkmanız durumunda yiyebileceğiniz bazı atıştırmaların listesi:

• Yağlı et veya balık
• Peynir
• Bir avuç fındık
• Zeytin
• Bir veya iki adet haşlanmış yumurta
• %90 kakaolu bitter çikolata
• Sade süzme peynir
• Yağ kapsülleri

Keto Beslenmenin Püf Noktaları

Ketojenik bir diyete başlamak zor olsa da bunu kolay hale getirmek için birkaç ipucu elbette var.

Beslenme listenizi oluştururken en sevdiğiniz yiyeceklerin içindekiler etiketlerini tanıyarak, yağ, karbonhidrat ve lif içeriklerini kontrol edin.

Her pazar günü o hafta neler yiyeceğinizi önceden planlamak da faydalı olabilir. Karmaşanın önüne geçmiş olursunuz ve ekstra zaman kazanırsınız.

Birçok web sitesi, yemek blogu, uygulama ve yemek kitabı ayrıca kendi özel menünüzü oluşturmak için kullanabileceğiniz keto dostu tarifler ve yemek fikirleri sunar.

Alternatif olarak bazı yemek dağıtım hizmetleri, keto yemeklerinin tadını çıkarmanın hızlı ve kolay bir yolu olabilir. Keto dostu seçenekler sunan firmaları araştırabilirsiniz. 

Zamanınız kısıtlı olduğunda hazırlamış olduğunuz keto yemeklerini dondurup daha sonra tüketebilirsiniz.

Sosyal etkinliklere ya da uzun iş toplantılarına giderken veya ailenizi, arkadaşlarınızı ziyaret ederken, kendi yemeğinizi yanınızda götürmeyi düşünün. Böylece hem kendinizi hem de misafir olarak gittiğiniz ev sahibini büyük bir yükten kurtarmış olabilirsiniz. Bu yöntem, diyetinize uymanızı çok daha kolay hale getirebilir.