Kilo Vermek İçin Sebzelerin Önemi

Kilo Vermek İçin Sebzelerin Önemi

Sebzeler her diyet listesinin önemli bir parçasıdır. Kilo vermek için sebzelerin önemi bu yazımızda sizlerle. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız sebzelerin önemi diyet listeniz için çok daha fazladır. Beslenme alışkanlıklarınızda yüksek kalorili yiyecekleri sebzelerle değiştirmek, kilo vermenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Siz de beslenme alışkanlığınızda sebzelere daha fazla yer vermek istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız doğru yerdesiniz! Diyetinizde sebzelere daha fazla yer vermek ve kilo verme yolculuğunuzu desteklemek bazı ufak ayarlamalar yapmanız yeterli. Sizlere bu yazımızda yol gösterecek birkaç tüyo vereceğiz.

Diyette Sebzelerin Önemi

Gün içerisinde aldığınız kaloriyi azaltmak için yapacağınız ilk iş yüksek kalorili yiyecekleri sebzelerle değiştirmek olabilir. Bu küçük ama etkili bir adımdır. İşlenmiş gıdalardan ve yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durarak sebzelere ağırlık verirseniz kilo vermenizi hızlandırırsınız. Eğer normal şekilde beslenmeye devam eder ama daha fazla sebze yerseniz aslında günlük aldığınız kaloriyi arttırırsınız ve kesinlikle bunu istemezsiniz! Yapmanız gereken şey çok basit. Diyetinize eklediğiniz her sebze için daha yüksek kalorili yiyecekleri listenizden kaldırmalısınız.

Sizlere herkesin bilmediği bir sırdan bahsetmek istiyoruz. Eğer daha tok hissetmek istiyorsanız içerisinde daha fazla su barındıran sebzeler tüketin. Diyet yaparken, sulu sebzelerdeki hacim, çok fazla kalori almadan kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Örnek olarak; kereviz, brokoli, yeşil fasulye, kabak, kuşkonmaz gibi sebzelerden söz edebiliriz.

Günlük beslenme listenizde muhakkak yeşil yapraklı sebzeler bulunsun. Diyet yaparken, her gün yeterli miktarda vitamin ve mineral almanız oldukça önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeler bu açıdan oldukça zengindir. Ayrıca bu sebzeler düşük kalorilidir, bu nedenle daha iyi kilo vermek için mükemmel bir seçimdir. Bol bol ıspanak, marul, brokoli, brüksel lahanası, lahana tüketebilirsiniz.

Sizi tok tutacak bir diğer seçenek ise lif açısından zengin sebzelerdir. Sulu sebzelerin yanı sıra lifli sebzeler de tok hissetmenize yardımcı olur. Lif açısından zengin sebzeler vücudunuzda daha yavaş sindirilir, böylece daha uzun süre tok kalırsınız ve daha az yemek yeme isteği hissedersiniz. Lif açısından zengin sebzelere örnek; fasulye, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, kabuğu hala üzerinde olan patatesler ve karnabahar denilebilir.

Lif ayrıca sindirim ve kardiyovasküler sağlığınızı korumanıza da yardımcı olur. Daha fazla lif almanız, sadece kilonuza değil, genel sağlığınıza da fayda sağlar. Genel bir bilgi olarak; kadınlar her gün 20-25 gr, erkekler ise 30-38 gr lif almalıdır.

Haftalık beslenme programınızda yediğiniz nişastalı sebzelerin sayısını azaltmanız da oldukça önemli bir noktadır. Nişasta bir tür karbonhidrattır ve nişastalı sebzeler, nişastalı olmayan sebzelerden daha fazla kaloriye sahiptir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, kalori alımınızı azaltmak için çok fazla nişastalı sebze yemeyin. Bazı yüksek nişastalı sebzelere örnek; patates, kabak, bezelye ve mısır. Nişastalı sebzeleri tamamen hayatınızdan çıkarmanız pek doğru olmaz. Çünkü bu sebzeler de vücudunuz için faydalı besinlerle doludur. Onlardan tamamen kaçınmanız sağlıklı bir tercih olmaz, sadece diyet listenizde onlara her gün yer vermeyin. Unutmayın, kilo verirken vücudumuzun genel sağlığını da korumak zorundayız.

Daha Fazla Sebze Yemenin Yolları

Diyetinizde günlük listenizin içinde ara öğünler için için çiğ sebzeleri seçebilirsiniz. Hepimiz gün içerisinde bir şeyler atıştırmayı severiz ve gün boyunca bir atıştırmalığa ihtiyaç duymamız normaldir. Gün içerisinde tükettiğiniz atıştırmalık cipslerinizi ve kurabiyelerinizi sebzelerle değiştirebilirsiniz. Bu şekilde, diyet listenizde çok fazla kaloriyi ortadan kaldıracak ve sağlıklı bir alternatif ile değiştirmiş olacaksınız.

Genelde hareket halindeyseniz, atıştırmak için biraz havuç veya kerevizi yanınızda taşımayı deneyin. Bu sebzeler bütün gün buzdolabı olmadan taze kalabilir. Ayrıca atıştırmalık için sebzelerinizi pişirebilirsiniz de. Nasıl ve ne şekilde sevdiğiniz size kalmış. Yeter ki sebze tüketimini bir zorunluluk değil bir yaşam biçimi olarak algılayın. Sebzeleri düzenli şekilde yediğiniz sürece hiçbir kural yoktur.

Kahvaltıların vazgeçilmezi kuşkusuz omletlerdir. Sebze tüketimini arttırmanın bir yolu da omletlerinize peynir yerine ıspanak veya mantar eklemeniz olabilir. Peynir gibi yağ bakımından zengin bir süt ürününü biraz ıspanak veya mantarla değiştirmek, aldığınız kaloriyi azaltmanın harika bir yolu olabilir. Ayrıca omletlerinize tabii ki birçok başka sebze de ekleyebilirsiniz. Domates, soğan, kuşkonmaz... Hepsi yumurtayla harika gidebilir. Damak zevkinize göre deneyip size en uygun sebzeyi bulabilirsiniz. Hem böylece kullandığınız yumurta sayısını da azaltabilirsiniz. Örneğin genellikle 3 yumurtadan omlet yapıyorsanız, 2'ye düşürüp bunun yerine sebze eklerseniz daha doyurucu ve tok tutan bir tarif elde edebilirsiniz.

Makarna yiyorsanız bir değişiklik de makarnalarınızda yapabilirsiniz. Makarnanızın üzerine sos veya et yerine içerisine sebze katmak iyi bir tercih olacaktır. Makarna sosları, özellikle içinde et veya süt ürünü varsa, yağ ve kalori bakımından yüksektir. Bunun yerine, biraz baharatla tatlandırılmış sebze tercih edebilirsiniz. Sevdiğiniz sebzeleri doğrayın, çok az yağ ilave ederek soteleyin ve makarnanızın içerisine karıştırın. Makarnaya ekleyebileceğiniz lezzetli sebzeler; ıspanak, fasulye, bezelye, kuşkonmaz, biber, brokoli, domates ve kabak olabilir.

Eğer sandviç yemeyi seviyorsanız, sandviçlerinizde et ve peynir türleri yerine daha fazla sebze koyabilirsiniz. Hazırladığınız sandviçlerdeki tüm bu et ürünleri ve peynirler farkında olmadan gerçekten çok fazla kalori almanıza neden oluyor. Aldığınız kaloriyi azaltmak ve kendinizi tok tutmak için marul, domates, salatalık, biber ve soğan ekleyebilirsiniz. Ayrıca avokado temel olarak bir meyve olsa da sizi tok tutmaya yardımcı olacak başka bir harika sandviç malzemesi olabilir. Sandviçlerinizde sos kullanmayı seviyorsanız bu sosların yerine inanılmaz tok hissetmenizi sağlayacak olan humusu deneyin. Hem kalori açısından daha düşük hem de daha besleyici olduğu aşikâr. Ayrıca, biraz sotelenmiş ve baharat eklenmiş sebzelerle içeriği tamamen sebze olan bir dürüm veya sandviç de yapabilirsiniz.

Sebzeler Nasıl Pişirilmelidir?

Öncelikle birçok sebze çiğ olarak yemeye müsaittir. Bu hem sizin için pratiktir hem de herhangi bir pişirme işlemi yapmayacağınız için sebzeler ekstra kalori içermeyecektir. Çiğ sebzeler günün herhangi bir saati için harika bir atıştırmalık olabilir. Burada dikkat edilmesi gereken şey sebzeleri özellikle çiğ yiyorsanız, dikkatlice yıkamayı unutmayın. Soğuk su altında güzelce yıkayabilirsiniz ve ardından temiz bir havluyla kurulayabilirsiniz. Çiğ sebzelerin pişmiş olanlardan daha sağlıklı olduğuna dair yaygın bir teori mevcut. Pişirme işlemi sırasında bazı vitaminlerin yok olduğu doğrudur, ancak bazı durumlarda pişirme işlemi sebzelerdeki antioksidanları artırabilir. Sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız, sebzeyi pişmiş veya çiğ yemek sizin için çok fark yaratmayacaktır.

Çiğ sebzeleri yemek herkes için kolay olmayabilir, bu nedenle buharda pişirmek onları daha yumuşak hale getirmenin güzel bir yoludur. Ayrıca buharda pişirme işlemi sebzelere kalori katmayacağı için gönül rahatlığı ile bu pişirme işlemini uygulayabilirsiniz. Bir tencereye su doldurun ve içine bir buhar pişirici aparat koyun. Sebzeleri bu aparata yerleştirin ve su kaynayana kadar bekleyin. Su kaynadıktan sonra birkaç dakika içinde sebzeleriniz mükemmel şekilde pişmiş olacaktır. Tabii ki buharda pişirme süresi, pişirdiğiniz sebzenin türüne ve ne kadar büyük olduğuna bağlıdır. En çok tercih edilen sebzeler için buharda pişirme süreleri şöyledir: Bezelye için 3 dakika; fasulye, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzeler için 3-5 dakika; brokoli, karnabahar ve kuşkonmaz için 5-6 dakika; havuç için 6-8 dakika; brüksel lahanası için ise 8-10 dakika. Sebzelerin piştiğini anlamanın en iyi yolu çatalla delmektir. Çatal kolayca giriyorsa pişmiş demektir. Buharda pişirme aparatınız yoksa sebzeleri doğrudan suda kaynatarak da pişirebilirsiniz.

Sebzeleri derin yağda kızartma yapmayın. Bu pişirme tekniği sebzelere çok fazla kalori ve yağ ekler. Bu durum, kilo vermeye çalışıyorsanız sizi negatif yönde etkileyebilir. Sebzelerinizin mümkün olduğunca sağlıklı olması için kızartma yapmamanızı öneririz. Ayrıca uzak durmanız gereken bir diğer konu da sebzelerinize herhangi bir sos eklemektir. Sebzeleri soslarla ya da krema ile tatlandırmak lezzetlidir, ancak kilo vermek için iyi bir tercih değildir. Bu soslar yağ ve kalori bakımından çok zengindir ve yemeğinizi daha az sağlıklı hale getirebilir. Biraz tatlandırmak istiyorsanız, sebzelerinize biraz zeytinyağı gezdirebilirsiniz. Ayrıca biber, tuz, sirke, kekik veya fesleğen gibi diğer baharatlarla da süsleyebilirsiniz.