Merdiven Egzersizi Nasıl Yapılır?

Merdiven Egzersizi Nasıl Yapılır?

Egzersiz yapmanın sayısız yolu var. Bu yazımızda ilginç bir kaç yöntemden bahsedeceğiz. Merdiven egzersizi nasıl yapılır? Yeter ki sporu hayatımızın merkezine koyalım; elbet bir yolu vardır.

Elbette, bir spor salonuna giderek uzmanlar eşliğinde spor yapmanın yeri bambaşka. Bunu asla inkar edemeyiz. Ancak her zaman salona ayıracak vaktimiz olmayabilir. Salonlarda kullanılan karmaşık ve pahalı egzersiz makineleriyle harika egzersizler yapabilirsiniz. Fakat bu aletleri evinize almak çok da mümkün değil. Şimdi egzersiz yapmak için ilginç bir araçtan bahsedeceğiz; merdivenler!

Merdiven Egzersizi Nedir?

Merdivenler aslında hayatımızın bir parçası. Oturduğumuz apartmanda, çalıştığımız ofiste ya da evimizde her an yanımızda. Merdivenlerde yapabileceğiniz bir sürü farklı egzersiz var desek ne düşünürsünüz? Bu yazımızda, merdiven kullanarak yapabileceğiniz birkaç kardiyo ve kuvvet egzersizinden bahsedeceğiz.

Merdiven Sprint

Merdiven sprint, merdivenleri hızlıca çıkıp inmek diyebiliriz. Oldukça basit bir egzersiz. Merdivenleri olabildiğince hızlı çıkın, hızlı bir şekilde inin. Sonra tekrar yukarı çıkın ve tekrar aşağı inin. Bunu mümkün olduğu kadar hızlı yapmaya çalışın. Bu hareketi 2-3 dakika tekrar edin ve 1 dakika mola verin. Ardından 1 veya 2 set daha sprint yapın. Burada vücudunuzun durumunu dinlemek çok önemli. Kendinizi çok zorlamayın. Merdivenleri koşarak çıkmak gerçekten kalbinizin hızlı atmasını sağlar.

Kendinizi bu kadar yoğun bir antrenman için hazır hissetmiyorsanız, lütfen bu hareketin tehlikeli olabileceğini unutmayın. Hızınızı muhakkak kademeli olarak artırın. Kalp krizi geçirmek veya yaralanma riskiniz olabilir. Merdiveni çıkarken hızlanmak için kollarınızı ileri geri hareket ettirin. Bu, tempoda kalmanıza yardımcı olur ve vücudunuzu daha çok çalıştırır. Merdiven sprint yaparken merdivenleri ikişer ikişer çıkmaktan kaçınmalısınız. Ayrıca belirtmemizde fayda var. Dizlerinizde problem varsa bu egzersizden muhakkak kaçının.

Merdiven Atlama

Merdivenin en alt basamağında durun ve bir veya iki ayağınızla ilk basamağa zıplayın. Bu egzersizi yaparken dikkatli olun, harika bir kardiyo egzersizidir ancak sakatlanma riskiniz yüksek olabilir, dengenizi iyi sağlamalısınız. Kalbinizin hızla kan pompalamasını sağlayan plyometrik bir egzersizdir. Zıplarken dizlerinizi hafifçe bükün ve bir sonraki basamağa güvenli bir şekilde zıplayın. Bu hareketi merdivenlerin en tepesine kadar devam ettirin. Bu hareketi yaparken ayağınızın tamamı merdiven basamağına düz bir şekilde basmalıdır.

Merdivende Esneme

Merdivende esneme, bacaklarınız ve kalça kaslarınız için harika bir kuvvet antrenmanıdır. Merdivenlerin en alt basamağında durarak sağ ayağınızı 2 veya 3 basamak yukarı koyun. Bacak kaslarınızın iyice gerildiğinden ve aşırı zorlamadığınızdan emin olun. Yine sağ bacağınızı kullanarak kendinizi yukarı çekin. Eğer hareketi doğru yapıyorsanız, bacağınızın arka kısmındaki kaslarınızın çalıştığını ve zorlandığını hissedeceksiniz. Kendinizi yukarı çekerken aynı zamanda sol bacağınızı da diğer ayağınızla aynı basamağa koyun. Bir sonraki harekette bu sefer sol ayağınızı 2-3 basamak yukarı koyarak hareketi tekrarlayın. Her iki ayağınız için 10 tekrar hedefleyin veya yapabildiğiniz kadar yapın. Bu hareket dizlerinizi zorlayabilir dikkatli olun. Eğer dizleriniz çok zorlanırsa derhal harekete son verin.

Yan Adımlar

Bu tamamlayıcı egzersiz iç ve dış bacak kaslarınızı çalıştırır. Vücudunuzun sağ tarafı merdivenlere doğru bakacak şekilde en alt basamakta durun. Sağ ayağınızla ilk basamağa bir yan adım atın, ardından sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin. Merdivenlerin tepesine kadar bunu tekrarlayın. Daha sonra aşağı inerken sol ayağınızı kullanın. Burada dikkat etmeniz gereken şey merdiven basamakları, iki ayağınız yan yana sığacak kadar geniş değilse bu egzersizi orada yapmayın. Tehlikeli sonuçları olabilir. Bu hareketleri 2-3 set deneyin. Ardından zamanla set sayısını arttırın. Setler arasında 20-30 sn dinlenmeyi ihmal etmeyin. Kesinlikle kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz.

Merdiven Şınavları

Merdivende şınav çekmeyi denediniz mi? Bu mükemmel egzersiz ile kollarınızı, göğsünüzü ve karın bölgenizi çalıştırabilirsiniz. Şınav çok eskiden beri bilinen müthiş bir kuvvet antrenmanıdır. Bu egzersizi merdivenleri kullanarak yapmak ise onu başka bir seviyeye çıkarıyor. Her seferinde 2-3 set 10-20 tekrar yapmayı deneyin. Eğer zor bir antreman istiyorsanız birinci basamağa elinizi koyun daha kolay şınav çekmek istiyorsanız ikinci basamağa elinizi koyun. Yüzünüz merdivenlere dönük olsun. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı düz tutun ve bacaklarınızı dümdüz uzatın. Ellerinizi omuz genişliğinde açık olsun. Burnunuz neredeyse basamağa değene kadar aşağı inin. Bu şekilde en az 1 saniye durun ve yukarı çıkın. Arından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bir set yaptıktan sonra bir set de tam tersi şınav çekmeyi deneyin. Yani ayaklarınızı birinci veya ikinci basamağa ve ellerinizi zemin seviyesinde yere koyarak şınav çekmeyi deneyin.

Günlük Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Gün içinde merdivenleri ne kadar sıklıkla kullanıyorsunuz? Evinizde iş yerinizde mümkün olduğu kadar merdivenleri tercih edin. Yukarıda bahsettiğimiz egzersizlerden de anlayacağınız gibi, aslında merdivenler hareket etmemiz için harika bir araç.